Vitaminas A – tai riebaluose tirpus vitaminas, kuris yra labai svarbus žmogaus organizmui. Jis dalyvauja daugelyje biologinių procesų ir yra būtinas tinkamam regėjimui, odos, imuninės sistemos bei augimo ir vystymosi funkcijoms
Kas yra vitaminas A?
Šis vitaminas skirstomas į dvi formas: retinoidus ir karotenoidus. Retinoidai yra aktyvūs vitamino A junginiai, randami gyvūninės kilmės maisto produktuose, tokiuose kaip kepenys, pieno produktai ir žuvys. O karotinoidai yra augaliniai pigmentai, kuriuos žmogaus organizmas gali paversti vitaminu A. Maistas, kuriame gausu karotinoidų, yra ryškiaspalviai vaisiai ir daržovės – morkos, paprikos ir špinatai
Jo vaidmuo organizme yra daugialypis. Šis vitaminas yra būtinas regėjimui palaikyti, nes prisideda prie pigmentų susidarymo tinklainėje, o tai užtikrina tinkamą regėjimą, ypač esant prastam apšvietimui. Šis vitaminas būtinas tinkamai imuninės sistemos veiklai, nes padeda išlaikyti gleivinės ir odos grožio vientisumą
Svarbu pažymėti, kad nors šio vitamino yra tiek gyvūniniuose, tiek augaliniuose šaltiniuose, jo pasisavinimas ir konversija gali skirtis. Retinoidus organizmas gali naudoti tiesiogiai, o karotinoidams reikalingas konversijos procesas. Todėl į kasdienę mitybą būtina įtraukti įvairų maistą, kad būtų užtikrintas pakankamas abiejų vitamino A formų suvartojimas. Tinkamo vitamino kiekio palaikymas yra svarbus gerai sveikatai ir savijautai
Vitamino A nauda
Poveikis regėjimui – Vienas ryškiausių šio vitamino privalumų yra teigiamas poveikis regėjimui. Vitaminas A yra esminis rodopsino komponentas – itin svarbus tinklainės ląstelių baltymas, leidžiantis suvokti šviesą. Trūkumas gali sukelti regėjimo problemų, tokių kaip naktinis aklumas. Šis vitaminas padeda palaikyti bendrą akių sveikatą, užkertant kelią tokioms ligoms kaip kserozė, kuri yra per didelis akių sausumas
Įmuninė sistema – Yra svarbus ir imuninėje sistemoje. Šis vitaminas prisideda prie tinkamo imuninių ląstelių veikimo, todėl atlieka lemiamą vaidmenį saugant organizmą nuo infekcijų. Pakankamas vitamino kiekis leidžia odai ir gleivinėms veikti kaip veiksmingos kliūtys, mažinančios infekcinių ligų riziką. Dėl šios priežasties labai svarbu užtikrinti pakankamą šio vitamino suvartojimą, kad būtų palaikoma stipri ir veikianti imuninė sistema
Oda – Odai taip pat naudingas. Šios maistinės medžiagos žinomos dėl savo antioksidacinių savybių, padedančių kovoti su laisvųjų radikalų daroma žala, galinčia sukelti priešlaikinį odos senėjimą. Jis dalyvauja ir reguliuojant ląstelių augimą, o tai skatina odos audinių regeneraciją ir taisymą. Todėl vitaminai A palaiko sveiką ir gražią odos išvaizdą
Trūkumas gali rimtai paveikti sveikatą, nes gali sukelti ne tik regėjimo problemų, bet ir imuninės sistemos bei dermatologinių problemų
Vitamino A šaltiniai
Taip pat turi ir antioksidacinių savybių. Antioksidantai yra medžiagos, kurios gali apsaugoti mūsų organizmą nuo laisvųjų radikalų poveikio, susidarančių, kada kūnas skaido maistą arba yra veikiamas tabako dūmų ir radiacijos
Jo yra daugelyje maisto produktų, tokių kaip špinatai, pieno produktai (sūris, kiaušiniai, jogurtas), kepenys ir kepenų produktai (kepenų paštetas) ir žuvų taukuose. Kiti vitamino A šaltiniai tai maistas, kuriame yra beta karotino – žalios lapinės daržovės, morkos, saldžiosios bulvės ir raudonieji pipirai, kantalupa bei mango vaisiai. Mūsų organizmas pats beta karotiną paverčia į vitaminą A
Vitaminai A yra būtini įvairioms kūno funkcijoms ir gali būti gaunami iš įvairių maisto šaltinių, kurie daugiausia skirstomi į dvi kategorijas: gyvūninės ir augalinės kilmės
Gyvulinės kilmės vitaminas A – šiuose šaltiniuose ypač gausu retinolio – aktyvios šio vitamino formos. Kai kurie žymūs pavyzdžiai yra kepenys, riebios žuvys, tokios kaip lašiša ir skumbrė, taip pat pieno produktai ir kiaušiniai. Šie maisto produktai yra ne tik turtingi maistinėmis medžiagomis, bet ir aprūpina vitaminu tokia forma, kurią organizmas gali efektyviai pasisavinti.
Augalinės kilmės vitaminas A – šiuose šaltiniuose gausu karotinoidų – junginių, kuriuos organizmas gali paversti retinoliu. Špinatai ir kopūstai yra puikus pasirinkimas, kaip ir oranžinės ir geltonos daržovės – morkos, saldžiosios bulvės ir moliūgai. Manguose, papajose ir melionuose taip pat yra karotinoidų, kurie prisideda prie pakankamo vitamino suvartojimo
Svarbu pažymėti, kad vitamino A pasisavinimą skatina riebalų buvimas maiste. Valgydami maistą, kuriame gausu vitamino A, kartu su sveikais riebalais, tokiais kaip avokadai ar riešutai, galite pagerinti šių vitaminų prieinamumą organizme. Taip pat būtina maisto įvairovė bei subalansuota mityba, apimanti tiek gyvūninius, tiek augalinius vitamino šaltinius, kas gali padėti patenkinti kasdienį šio būtino vitamino poreikį
Kiek vitamino A reikia?
Bendras vitamino A kiekis maisto produktuose paprastai išreiškiamas mikrogramais (µg) retinolio ekvivalento (RE).
Suaugusiesiems vitamino A reikia (preliminarios dozės):
900 µg per dieną vyrams
700 µg per dieną moterims
Visą reikalingą organizmui vitamino A kiekį turėtumėte gauti iš savo maisto dietos
(µg – mikrogramas, 1 mikrogramas = 1⁄1000000 gramo (arba 1 µg = 1⁄1000000 gramo)
Bet koks vitamino kiekis, kurio iš karto mums nereikia, organizme yra saugomas tolesniam jo naudojimui, todėl piknaudžiauti juo nebūtina
Vitaminas A taip pat skatina baltųjų kraujo kūnelių gamybą ir aktyvumą, dalyvauja remodeliuojant kaulus, padeda palaikyti sveikas endotelio ląsteles ir reguliuoja ląstelių augimą bei dalijimąsi, reikalingą reprodukcijai
Funkcijos
Vitamino A reikia ląstelėms augti ir daugintis. Jis užtikrina normalią odos ir gleivinės būklę. Trūkstant vitamino A, oda ir gleivinė sausėja, odoje atsiranda įtrūkimų, sumažėja organizmo atsparumas infekcijoms. Įsisavintas vitaminas A audiniuose paverčiamas retinoliu, kuris vėliau verčiamas retinaliu arba retinolio rūgštimi. Retinalis yra svarbus regos funkcijai, retinolio rūgštis reikalinga tarpląsteliniams retinolio rūgšties receptoriams.
Vitaminas A taip pat skatina baltųjų kraujo kūnelių gamybą ir aktyvumą, dalyvauja remodeliuojant kaulus, padeda palaikyti sveikas endotelio ląsteles ir reguliuoja ląstelių augimą bei dalijimąsi, reikalingą reprodukcijai
Trūkumas
Vitamino A trūkumas išsivysčiusiose šalyse yra retas, tačiau pasitaiko. Sąlygos, trukdančios normaliam virškinimui, gali sukelti vitamino celiakiją, Krono ligą, cirozę ir cistinę fibrozę. Rizikos grupėje yra suaugusieji ir vaikai, kurie valgo ribotą maistą dėl skurdo ar savęs apribojimo
Nedidelis vitamino A trūkumas organizme gali sukelti nuovargį, jautrumą infekcijoms ir nevaisingumą
Vitamino A trūkumo požymiai:
Prastas matymas prieblandoje (naktinis aklumas)
Sausa oda
Imuniteto nusilpimas
Akių sausumas, ragenos pažeidimai
Rekomendacijos ir atsargumo priemonės
Rekomenduojama vitamino A paros norma priklauso nuo amžiaus ir lyties. Suaugusiesiems vidutinė paros dozė yra apie 900 mikrogramų vyrams ir 700 mikrogramų moterims. Tačiau svarbu atsižvelgti į tai, kad šios rekomendacijos gali keistis atsižvelgiant į nėštumą ar žindymą ir panašiai
Būtina imtis atsargumo priemonių, susijusių su vitamino A vartojimu, kad išvengtumėte trūkumo ir pertekliaus. Trūkumas gali sukelti regėjimo problemų ir susilpninti imuninę sistemą, o per didelis šio vitamino kiekis, ypač vartojant papildus, gali sukelti toksiškumą, pasireiškiantį tokiais simptomais kaip pykinimas, galvos svaigimas ir kepenų pažeidimas. Kadangi šis vitaminas yra riebaluose tirpus, jo perteklius gali kauptis organizme, tai dažniausiai pasitaiko vartojant per daug papildų, o ne per maistą
Prieš reikšmingai keičiant mitybą ar vartojant papildus, patartina pasikonsultuoti su gydytoju arba dietologu. Ši konsultacija užtikrins, kad vitamino lygis išliktų sveikas ir kad bet kokios mitybos intervencijos atitiktų individualius poreikius
