Rytinė mankšta – tai lengva fizinė veikla, atliekama ryte iškart po pabudimo. Tai puikus būdas pradėti dieną aktyviai, pagerinti nuotaiką ir bendrą savijautą
Kodėl svarbu mankštintis?
Ką turėtume daryti, kad ilgiau ir sveikiau gyventume? Tyrimai rodo, kad yra keletas gyvenimo būdo intervencijų, kurios gali veiksmingai pailginti mūsų gyvenimą ir pagerinti sveikatą. Vienas iš jų yra mankšta. Bet kokios rūšies ir kokiais deriniais, ir kodėl tai padeda? Nuo neatmenamų laikų žmonija ieškojo kelio, vedančio į jaunystę – tai yra būdų, kaip užtikrinti ilgesnį ir sveikesnį gyvenimą
Ir nors mes dar negalime gauti naudos iš jokių stebuklingų vaistų ar technologijų, kurios prailgintų gyvenimo trukmę daugiau nei šimtą metų, daugelis naujausių tyrimų pateikė tvirtų įrodymų, patvirtinančių, kad paprasti, pasiekiami gyvenimo būdo pokyčiai gali padėti mums išlikti ilgiau sveikiems ir sumažinti ankstyvų mirčių rizikas
Tyrimai rodo, kad sveiki įpročiai gali sulėtinti biologinį senėjimą net 6 metais. Šie įpročiai yra susiję su mityba, sveiko svorio palaikymu, tabako vengimu, geros miego higienos palaikymu, cholesterolio, cukraus kiekio kraujyje ir kraujospūdžio reguliavimu ir, kas ne mažiau svarbu, fiziniu aktyvumu
Kokie pratimai sumažina mirties riziką?
Viename tyrime išanalizavo apie 600 000 dalyvių duomenis, kurie buvo stebimi vidutiniškai 10 metų, kad sužinoti, kaip įvairios mankštos formos yra susijusios su asmens mirtingumo rizika
Tyrime buvo nagrinėjamas vidutinio sunkumo aerobinio fizinio aktyvumo, pvz., vaikščiojimo ar švelnaus važiavimo dviračiu, energingos aerobinės fizinės veiklos, tokios kaip bėgimas ir raumenis stiprinančios veiklos, pavyzdžiui, svorių kilnojimo, poveikis
Jo išvados parodė, kad subalansuotas visų šių mankštos formų derinys geriausiai sumažino mirtingumo riziką
Konkrečiau, maždaug 75 minutės vidutinio sunkumo aerobikos pratimų ir daugiau nei 150 minučių intensyvių pratimų kartu su bent pora jėgos treniruočių per savaitę buvo susijusios su mažesne mirtingumo dėl bet kokios priežasties rizika
Kalbant apie mirties rizikos, susijusios su širdies ir kraujagyslių ligomis, sumažinimą, siūloma derinti mažiausiai apie 200 minučių vidutinio sunkumo fizinio aktyvumo su maždaug 75 minutėmis intensyvios mankštos ir dviejų ar daugiau jėgos treniruočių per savaitę
Jėgos pratimai – atsispaudimai, pritūpimai ir panašiai stiprina raumenis
Kiek mankštos pakanka?
Bet ką daryti su žmonėmis, kurie nėra tokie atletiški? Koks yra minimalus pratimų kiekis, kuris galėtų padėti apsisaugoti nuo būklių, keliančių didžiausią grėsmę sveikatai?
Šis tyrimas parodė, kad intensyvi mankšta tik 2 minutes per dieną gali padėti sumažinti mirties nuo vėžio ar širdies ir kraujagyslių ligų riziką
Tyrėjai išsiaiškino, kad tyrimo dalyviams, kurie niekada intensyviai nesportavo, rizika mirti per 5 metus buvo 4 proc., tačiau jei kas savaitę intensyviai užsiima mažiau nei 10 minučių, ši rizika sumažėjo perpus. Be to, tų, kurie sportuoja bent 60 minučių per savaitę, mirties rizika vėl sumažėjo perpus
Svarbiausia – reguliarumas!
Net ir trumpa, bet reguliari mankšta duoda gerų rezultatų. Svarbiausia yra įtraukti mankštą į savo dienotvarkę ir daryti ją kiekvieną rytą
7 rytinės mankštos privalumai
1. Rytinė mankšta padeda išvengti kliūčių
Rytiniai pratimai padeda sumažinti kliūčių atsiradimo galimybes. Taip pat yra mažiau teisinamasi dėl įvairių savo nesėkmių
2. Psichinė nauda visai dienai
Pratimai turi daug naudos psichinei sveikatai, o mankštos pratimai pirmiausia padeda tuos privalumus patirti iš karto. Pratimai skatina neurotransmiterių sekrecijas, skatinančias protinį aiškumą ir geresnį dėmesį
3. Sveikesnei mitybai
Kada atsikeliama ir mankštinamasi, kuriasi sveikesnė mąstysena, todėl labiau atkreipiama dėmesį į tai, ką mes valgome visą dieną
4. Gerina medžiagų apykaitą
Įrodyta, kad pratimai skatina medžiagų apykaitą. Nors nė vienas tyrimas neabejotinai neįrodo, kad mankšta ryte pagreitina medžiagų apykaitą labiau nei kitu dienos metu, tai padeda užtikrinti, kad ją suaktyvintume
5. Geriau miegasi
Pratimai apskritai padeda sukurti hormonų pusiausvyrą ir padeda įsijausti į kasdienybę, o tai gali padėti pagerinti ir miegą. Mankšta ir miegas eina koja kojon, nes tinkamas miegas taip pat yra susijęs ir su svorio metimu
6. Pagerina dėmesį
Fizinis aktyvumas padidina susikaupimą ir koncentraciją nepriklausomai nuo mankštos laiko. Taigi, jei sunku susikaupti, rytinė treniruotė gali būti tam tinkama priemonė. Rytinės treniruotės pagerins sprendimų priėmimą, vizualinį mokymąsi ir dėmesį
7. Kovoja su ligomis
Geriausia būti fiziškai aktyviam, nes tai apsisaugo nuo įvairių sveikatos negalavimų. Sunkesnis fizinis aktyvumas padeda net išvalyti plaučius. Tai sumažina tikimybę susirgti peršalimais, gripais ar kitomis ligomis. Pratimai sukelia antikūnių ir baltųjų kraujo kūnelių, ląstelių, kovojančių su ligomis, pokyčius
Patarimai pradedantiesiems:
Konsultuokitės su gydytoju: Jei turite sveikatos problemų, prieš pradėdami mankštintis, pasitarkite su gydytoju.
Pradėkite lėtai: Pradėkite nuo lengvų pratimų ir palaipsniui didinkite krūvį.
Klausykite savo kūno: Jei jaučiate skausmą, sustokite ir pailsėkite.
Raskite sau patinkančią mankštą: Rinkitės tokius pratimus, kurie jums patinka ir kuriuos darysite su malonumu.
Ar naudinga bet kokia fizinė veikla?
Bet koks pratimų kiekis yra geresnis už jokią veiklą, ir tai patvirtina tyrimai, kuriuose teigiama, kad bet kokia veikla yra geresnė širdies sveikatai nei sėdimas gyvenimo būdas. Tačiau fizinė veikla, susijusi su sunkesniu darbu, o ne mankšta, kartais gali padaryti daugiau žalos nei naudos
Neseniai paskelbti tyrimai nustatė ryšį tarp fiziškai daug pastangų reikalaujančių profesijų ir didesnės sveikatos sutrikimų rizikos. Kai kurios dažniausiai šiame tyrime minimos profesijos, buvo slauga ir priežiūra, mažmeninė prekyba ir ūkininkavimas, kur žmonės dažnai stovi ant kojų ir susiduria su stresinėmis situacijomis
Taigi, nors visos mankštos formos gali būti naudingos sveikatai, įtemptas ar intensyvus fizinis aktyvumas darbo aplinkoje gali padidinti įvairių sveikatos ligų riziką. Ir net mankšta laisvalaikiu gali turėti įtakos fizinės sveikatos aspektams, pavyzdžiui, sąnariams, ypač vėlesniame amžiuje
