Vitaminas A yra vienas svarbiausių vitaminų, būtinas mūsų organizmo tinkamam funkcionavimui. Jis atlieka daugybę svarbių vaidmenų, ypač rūpinasi mūsų regėjimu, odos sveikata ir imunine sistema
Kas yra vitaminas A?
Vitaminas A yra riebaluose tirpių junginių grupė, kuri atlieka lemiamą vaidmenį įvairiuose organizmo biologiniuose procesuose. Šis vitaminas skirstomas į dvi formas: retinoidus ir karotenoidus. Retinoidai yra aktyvūs vitamino A junginiai, randami gyvūninės kilmės maisto produktuose, tokiuose kaip kepenys, pieno produktai ir žuvys. O karotinoidai yra augaliniai pigmentai, kuriuos žmogaus organizmas gali paversti vitaminu A. Maistas, kuriame gausu karotinoidų, yra ryškiaspalviai vaisiai ir daržovės – morkos, paprikos ir špinatai
Vitamino A vaidmuo organizme yra daugialypis. Šis vitaminas yra būtinas regėjimui palaikyti, nes prisideda prie pigmentų susidarymo tinklainėje, o tai užtikrina tinkamą regėjimą, ypač esant prastam apšvietimui. Vitaminas A būtinas tinkamai imuninės sistemos veiklai, nes padeda išlaikyti gleivinės ir odos vientisumą
Svarbu pažymėti, kad nors šio vitamino yra tiek gyvūniniuose, tiek augaliniuose šaltiniuose, jo pasisavinimas ir konversija gali skirtis. Retinoidus organizmas gali naudoti tiesiogiai, o karotinoidams reikalingas konversijos procesas. Todėl į kasdienę mitybą būtina įtraukti įvairų maistą, kad būtų užtikrintas pakankamas abiejų vitamino A formų suvartojimas. Tinkamo vitamino A kiekio palaikymas yra svarbus gerai sveikatai ir savijautai
Vitaminas A nėra vienas junginys, o visa grupė susijusių junginių, vadinamų retinoidais. Svarbiausi retinoidai yra:
Retinolis: Tai yra aktyviausia vitamino A forma, kurią mūsų organizmas gali tiesiogiai naudoti.
Beta-karotenas: Tai yra provitaminas A, kuris organizme virsta retinolu
Vitamino A nauda
Poveikis regėjimui – Vienas ryškiausių šio vitamino privalumų yra teigiamas poveikis regėjimui. Vitaminas A yra esminis rodopsino komponentas – itin svarbus tinklainės ląstelių baltymas, leidžiantis suvokti šviesą. Vitamino A trūkumas gali sukelti regėjimo problemų, tokių kaip naktinis aklumas. Šis vitaminas padeda palaikyti bendrą akių sveikatą, užkertant kelią tokioms ligoms kaip kserozė, kuri yra per didelis akių sausumas
Įmuninė sistema – Vitaminas A yra svarbus ir imuninėje sistemoje. Šis vitaminas prisideda prie tinkamo imuninių ląstelių veikimo, todėl atlieka lemiamą vaidmenį saugant organizmą nuo infekcijų. Pakankamas vitamino A kiekis leidžia odai ir gleivinėms veikti kaip veiksmingos kliūtys, mažinančios infekcinių ligų riziką. Dėl šios priežasties labai svarbu užtikrinti pakankamą vitamino A suvartojimą, kad būtų palaikoma stipri ir veikianti imuninė sistema
Oda – Odai taip pat naudingas vitaminas A. Šios maistinės medžiagos žinomos dėl savo antioksidacinių savybių, padedančių kovoti su laisvųjų radikalų daroma žala, galinčia sukelti priešlaikinį odos senėjimą. Be to, jis dalyvauja ir reguliuojant ląstelių augimą, o tai skatina odos audinių regeneraciją ir taisymą. Todėl vitaminas A palaiko sveiką odos išvaizdą
Ląstelių augimas: Vitaminas A dalyvauja ląstelių augime ir diferenciacijoje
Antioksidantas: Vitaminas A veikia kaip antioksidantas, apsaugodamas ląsteles nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai
Vitamino A šaltiniai
Vitaminas A taip pat turi ir antioksidacinių savybių. Antioksidantai yra medžiagos, kurios gali apsaugoti mūsų organizmą nuo laisvųjų radikalų poveikio, susidarančių, kada kūnas skaido maistą arba yra veikiamas tabako dūmų ir radiacijos
Vitamino A yra daugelyje maisto produktų, tokių kaip špinatai, pieno produktai (sūris, kiaušiniai, jogurtas), kepenys ir kepenų produktai (kepenų paštetas) ir žuvų taukuose. Kiti vitamino A šaltiniai tai maistas, kuriame yra beta karotino – žalios lapinės daržovės, morkos, saldžiosios bulvės ir raudonieji pipirai, kantalupa bei mango vaisiai. Mūsų organizmas pats beta karotiną paverčia į vitaminą A
Vitaminai A yra būtini įvairioms kūno funkcijoms ir gali būti gaunami iš įvairių maisto šaltinių, kurie daugiausia skirstomi į dvi kategorijas: gyvūninės ir augalinės kilmės
Gyvulinės kilmės vitaminas A – šiuose šaltiniuose ypač gausu retinolio – aktyvios šio vitamino formos. Kai kurie žymūs pavyzdžiai yra kepenys, riebios žuvys, tokios kaip lašiša ir skumbrė, taip pat pieno produktai ir kiaušiniai. Šie maisto produktai yra ne tik turtingi maistinėmis medžiagomis, bet ir aprūpina vitaminu A tokia forma, kurią organizmas gali efektyviai pasisavinti.
Augalinės kilmės vitaminas A – šiuose šaltiniuose gausu karotinoidų – junginių, kuriuos organizmas gali paversti retinoliu. Špinatai ir kopūstai yra puikus pasirinkimas, kaip ir oranžinės ir geltonos daržovės – morkos, saldžiosios bulvės ir moliūgai. Manguose, papajose ir melionuose taip pat yra karotinoidų, kurie prisideda prie pakankamo vitamino A suvartojimo
Svarbu pažymėti, kad vitamino A pasisavinimą skatina riebalų buvimas maiste. Valgydami maistą, kuriame gausu vitamino A, kartu su sveikais riebalais, tokiais kaip avokadai ar riešutai, galite pagerinti šių vitaminų prieinamumą organizme. Taip pat būtina maisto įvairovė bei subalansuota mityba, apimanti tiek gyvūninius, tiek augalinius vitamino A šaltinius, kas gali padėti patenkinti kasdienį šio būtino vitamino poreikį
Kiek vitamino A reikia?
Bendras vitamino A kiekis maisto produktuose paprastai išreiškiamas mikrogramais (µg) retinolio ekvivalento (RE).
Suaugusiesiems vitamino A reikia (preliminarios dozės):
900 µg per dieną vyrams
700 µg per dieną moterims
Vaikams vitamino A kiekis priklauso nuo jų amžiaus, lyties, bendros sveikatos būklės ir kitų veiksnių
Visą reikalingą organizmui vitamino A kiekį turėtumėte gauti iš savo maisto dietos
Pastaba: Nėščioms ir žindančioms moterims vitamino A poreikis yra didesnis
(µg – mikrogramas)
Bet koks vitaminas A kiekis, kurio iš karto mums nereikia, organizme yra saugomas tolesniam jo naudojimui, todėl piknaudžiauti juo nebūtina
Vitaminas A taip pat skatina baltųjų kraujo kūnelių gamybą ir aktyvumą, dalyvauja remodeliuojant kaulus, padeda palaikyti sveikas endotelio ląsteles ir reguliuoja ląstelių augimą bei dalijimąsi, reikalingą reprodukcijai
Kada gali prireikti papildomo vitamino A?
Nepakankama mityba: Jei jūsų mityba yra nepakankama ir trūksta maisto produktų, kuriuose gausu vitamino A, gali prireikti papildų
Tam tikri sveikatos sutrikimai: Kai kurios ligos, pavyzdžiui, celiakija ar lėtinės virškinimo sistemos ligos, gali apsunkinti vitamino A įsisavinimą
Padidėjęs fizinis aktyvumas: Sportininkams ir fiziškai aktyviems žmonėms gali prireikti šiek tiek daugiau vitamino A
Funkcijos
Vitaminas A būtinas ląstelėms augti ir daugintis. Jis užtikrina normalią odos ir gleivinės būklę. Trūkstant vitamino A, oda ir gleivinė sausėja, odoje atsiranda įtrūkimų, sumažėja organizmo atsparumas infekcijoms. Įsisavintas vitaminas A audiniuose paverčiamas retinoliu, kuris vėliau verčiamas retinaliu arba retinolio rūgštimi. Retinalis yra svarbus regos funkcijai, retinolio rūgštis reikalinga tarpląsteliniams retinolio rūgšties receptoriams.
Vitaminas A taip pat skatina baltųjų kraujo kūnelių gamybą ir aktyvumą, dalyvauja remodeliuojant kaulus, padeda palaikyti sveikas endotelio ląsteles ir reguliuoja ląstelių augimą bei dalijimąsi, reikalingą reprodukcijai
Trūkumas
Vitamino A trūkumas išsivysčiusiose šalyse yra retas, tačiau pasitaiko. Sąlygos, trukdančios normaliam virškinimui, gali sukelti vitamino celiakiją, Krono ligą, cirozę ir cistinę fibrozę. Rizikos grupėje yra suaugusieji ir vaikai, kurie valgo ribotą maistą dėl skurdo ar savęs apribojimo
Nedidelis vitamino A trūkumas organizme gali sukelti nuovargį, jautrumą infekcijoms ir nevaisingumą
Naktinis aklumas: Sunkumas matyti tamsoje
Sausa akis: Sumažėjęs ašarų sekrecija
Odos problemos: Sausa oda, egzema
Imuniteto susilpnėjimas: Padidėjusi rizika susirgti infekcinėmis ligomis
Rekomendacijos ir atsargumo priemonės
Rekomenduojama vitamino A paros norma priklauso nuo amžiaus ir lyties. Suaugusiesiems vidutinė paros dozė yra apie 900 mikrogramų vyrams ir 700 mikrogramų moterims. Tačiau svarbu atsižvelgti į tai, kad šios rekomendacijos gali keistis atsižvelgiant į nėštumą ar žindymą ir panašiai
Būtina imtis atsargumo priemonių, susijusių su vitamino A vartojimu, kad išvengtumėte trūkumo ir pertekliaus. Trūkumas gali sukelti regėjimo problemų ir susilpninti imuninę sistemą, o per didelis šio vitamino kiekis, ypač vartojant papildus, gali sukelti toksiškumą, pasireiškiantį tokiais simptomais kaip pykinimas, galvos svaigimas ir kepenų pažeidimas
Prieš reikšmingai keičiant mitybą ar vartojant papildus, patartina pasikonsultuoti su gydytoju arba dietologu. Ši konsultacija užtikrins, kad vitamino A lygis išliktų sveikas ir kad bet kokios mitybos intervencijos atitiktų individualius poreikius
Vitaminas A perdozavimas
Per didelis vitamino A kiekis taip pat gali būti žalingas sveikatai. Simptomai gali būti:
Pykinimas ir vėmimas
Galvos skausmas
Nuovargis
Svorio netekimas
Odos bėrimai
Plaukų slinkimas
Kaulų skausmai
Kepenų pažeidimai
Vitaminas A yra svarbus mūsų sveikatai, tačiau svarbu jį vartoti tinkamomis dozėmis. Subalansuota mityba, kurioje gausu įvairių vaisių ir daržovių, paprastai užtikrina pakankamą vitamino A kiekį organizme.
