Vitaminas A – tai riebaluose tirpus vitaminas, kuris yra labai svarbus žmogaus organizmui. Jis dalyvauja daugelyje biologinių procesų ir yra būtinas tinkamam regėjimui, odos, imuninės sistemos bei augimo ir vystymosi funkcijoms

 

Kas yra vitaminas A?

Šis vitaminas skirstomas į dvi formas: retinoidus ir karotenoidus

Retinoidai yra aktyvūs vitamino A junginiai, randami gyvūninės kilmės maisto produktuose, tokiuose kaip kepenys, pieno produktai ir žuvys

Karotinoidai yra augaliniai pigmentai, kuriuos žmogaus organizmas gali paversti vitaminu A. Maistas, kuriame gausu karotinoidų, yra ryškiaspalviai vaisiai ir daržovės – morkos, paprikos ir špinatai

Mūsų organizme

Jo vaidmuo organizme yra daugialypis. Šis vitaminas yra būtinas regėjimui palaikyti, nes prisideda prie pigmentų susidarymo tinklainėje, o tai užtikrina tinkamą regėjimą, ypač esant prastam apšvietimui. Šis vitaminas būtinas tinkamai imuninės sistemos veiklai, nes padeda išlaikyti gleivinės ir odos grožio vientisumą

Pasisavinimas

Jo pasisavinimas ir konversija gali skirtis. Svarbu pažymėti, kad nors šio vitamino yra tiek gyvūniniuose, tiek augaliniuose šaltiniuose. Retinoidus organizmas gali naudoti tiesiogiai, o karotinoidams reikalingas konversijos procesas. Todėl į kasdienę mitybą būtina įtraukti įvairų maistą, kad būtų užtikrintas pakankamas abiejų formų suvartojimas. Tinkamo vitamino kiekio palaikymas yra svarbus gerai sveikatai ir savijautai

 

Vitamino A nauda

Trūkumas gali rimtai paveikti sveikatą, nes gali sukelti ne tik regėjimo problemų, bet ir imuninės sistemos bei dermatologinių problemų

Poveikis regėjimui

Vienas ryškiausių šio vitamino privalumų yra teigiamas poveikis regėjimui. Vitaminas A yra esminis rodopsino komponentas – itin svarbus tinklainės ląstelių baltymas, leidžiantis suvokti šviesą. Trūkumas gali sukelti regėjimo problemų, tokių kaip naktinis aklumas. Šis vitaminas padeda palaikyti bendrą akių sveikatą, užkertant kelią tokioms ligoms kaip kserozė, kuri yra per didelis akių sausumas

Poveikis imuninei sistemai

Yra svarbus ir imuninėje sistemoje. Šis vitaminas prisideda prie tinkamo imuninių ląstelių veikimo, todėl atlieka lemiamą vaidmenį saugant organizmą nuo infekcijų. Pakankamas vitamino kiekis leidžia odai ir gleivinėms veikti kaip veiksmingos kliūtys, mažinančios infekcinių ligų riziką. Dėl šios priežasties labai svarbu užtikrinti pakankamą šio vitamino suvartojimą, kad būtų palaikoma stipri ir veikianti imuninė sistema

Poveikis odai

Odai taip pat naudingas. Šios maistinės medžiagos žinomos dėl savo antioksidacinių savybių, padedančių kovoti su laisvųjų radikalų daroma žala, galinčia sukelti priešlaikinį odos senėjimą. Jis dalyvauja ir reguliuojant ląstelių augimą, o tai skatina odos audinių regeneraciją ir taisymą, todėl palaiko sveiką ir gražią odos išvaizdą bei mažina odos ligų galimybe

 

Vitamino A šaltiniai

Vitaminas turi ir antioksidacinių savybių. Antioksidantai yra medžiagos, kurios gali apsaugoti mūsų organizmą nuo laisvųjų radikalų poveikio, susidarančių, kada kūnas skaido maistą arba yra veikiamas tabako dūmų ir radiacijos

Jo yra daugelyje maisto produktų, tokių kaip špinatai, pieno produktai (sūris, kiaušiniai, jogurtas), kepenys ir kepenų produktai (kepenų paštetas) ir žuvų taukuose. Kiti vitaminošaltiniai tai maistas, kuriame yra beta karotino – žalios lapinės daržovės, morkos, saldžiosios bulvės ir raudonieji pipirai, kantalupa bei mango vaisiai. Mūsų organizmas pats beta karotiną paverčia į vitaminą A

Šie vitaminai yra būtini įvairioms kūno funkcijoms ir gali būti gaunami iš įvairių maisto šaltinių, kurie daugiausia skirstomi į dvi kategorijas: gyvūninės ir augalinės kilmės

Gyvulinės kilmės vitaminas A

Šuose šaltiniuose ypač gausu retinolio – aktyvios šio vitamino formos. Kai kurie žymūs pavyzdžiai yra kepenys, riebios žuvys, tokios kaip lašiša ir skumbrė, taip pat pieno produktai ir kiaušiniai. Šie maisto produktai yra ne tik turtingi maistinėmis medžiagomis, bet ir aprūpina vitaminu tokia forma, kurią organizmas gali efektyviai pasisavinti.

Augalinės kilmės vitaminas A

Šiuose šaltiniuose gausu karotinoidų – junginių, kuriuos organizmas gali paversti retinoliu. Špinatai ir kopūstai yra puikus pasirinkimas, kaip ir oranžinės ir geltonos daržovės – morkos, saldžiosios bulvės ir moliūgai. Manguose, papajose ir melionuose taip pat yra karotinoidų, kurie prisideda prie pakankamo vitamino suvartojimo

Svarbu pažymėti, kad vitamino A pasisavinimą skatina riebalų buvimas maiste. Valgydami maistą, kuriame gausu vitamino, kartu su sveikais riebalais, tokiais kaip avokadai ar riešutai, galite pagerinti šių vitaminų prieinamumą organizme. Taip pat būtina maisto įvairovė bei subalansuota mityba, apimanti tiek gyvūninius, tiek augalinius vitamino šaltinius, kas gali padėti patenkinti kasdienį šio būtino vitamino poreikį

 

Kiek vitamino A reikia?

Bendras vitamino A kiekis maisto produktuose paprastai išreiškiamas mikrogramais (µg) retinolio ekvivalento (RE).

Suaugusiesiems vitamino reikia (preliminarios dozės):

900 µg per dieną vyrams
700 µg per dieną moterims
Visą reikalingą organizmui vitamino A kiekį turėtumėte gauti iš savo maisto dietos

(µg – mikrogramas, 1 mikrogramas = 1⁄1000000 gramo (arba 1 µg = 1⁄1000000 gramo)

Bet koks vitamino kiekis, kurio iš karto mums nereikia, organizme yra saugomas tolesniam jo naudojimui, todėl piknaudžiauti juo nebūtina

 

Funkcijos

Vitamino A reikia ląstelėms augti ir daugintis

Trūkstant vitamino, oda ir gleivinė sausėja, odoje atsiranda įtrūkimų, sumažėja organizmo atsparumas infekcijoms

Įsisavintas vitaminas A audiniuose paverčiamas retinoliu, kuris vėliau verčiamas retinaliu arba retinolio rūgštimi. Retinalis yra svarbus regos funkcijai, retinolio rūgštis reikalinga tarpląsteliniams retinolio rūgšties receptoriams

Taip pat skatina baltųjų kraujo kūnelių gamybą ir aktyvumą, dalyvauja remodeliuojant kaulus, padeda palaikyti sveikas endotelio ląsteles ir reguliuoja ląstelių augimą bei dalijimąsi, reikalingą reprodukcijai

 

Trūkumas

Vitamino trūkumas išsivysčiusiose šalyse yra retas, tačiau pasitaiko. Sąlygos, trukdančios normaliam virškinimui, gali sukelti vitamino celiakiją, Krono ligą, cirozę ir cistinę fibrozę. Rizikos grupėje yra suaugusieji ir vaikai, kurie valgo ribotą maistą dėl skurdo ar savęs apribojimo. Nedidelis vitamino A trūkumas organizme gali sukelti nuovargį, jautrumą infekcijoms ir nevaisingumą

Vitamino A trūkumo požymiai:

Prastas matymas prieblandoje (naktinis aklumas)

Sausa oda

Imuniteto nusilpimas

Akių sausumas, ragenos pažeidimai

 

Rekomendacijos ir atsargumo priemonės

Rekomenduojama vitamino paros norma priklauso nuo amžiaus ir lyties

Suaugusiesiems vidutinė paros dozė yra apie 900 mikrogramų vyrams ir 700 mikrogramų moterims. Tačiau svarbu atsižvelgti į tai, kad šios rekomendacijos gali keistis atsižvelgiant į nėštumą ar žindymą ir panašiai

Būtina imtis atsargumo priemonių, susijusių su vitamino vartojimu

Tam, kad išvengtumėte trūkumo ir pertekliaus. Trūkumas gali sukelti regėjimo problemų ir susilpninti imuninę sistemą, o per didelis šio vitamino kiekis, ypač vartojant papildus, gali sukelti toksiškumą, pasireiškiantį tokiais simptomais kaip pykinimas, galvos svaigimas ir kepenų pažeidimas. Kadangi šis vitaminas yra riebaluose tirpus, jo perteklius gali kauptis organizme, tai dažniausiai pasitaiko vartojant per daug papildų, o ne per maistą

 

Išvados

Vitaminas A – tai gyvybiškai svarbi medžiaga, reikalinga geram regėjimui, stipriai imuninei sistemai ir sveikai odai. Nors šio vitamino trūkumas gali sukelti rimtų sveikatos problemų, svarbu nepamiršti, kad ir perteklius gali būti žalingas. Todėl norint užtikrinti tinkamą vitamino kiekį organizme, svarbu laikytis subalansuotos mitybos ir, jei reikia, pasitarti su sveikatos specialistais. Tik sąmoningas požiūris į mitybą padeda palaikyti gerą savijautą ir stiprų organizmą.